Zhan Zhuang ("Stehen wie ein Baum") (Qi Gong)

 

(Hinweis vorab: Im Yi Quan spielt das Zhan Zhuang-Training eine besondere Rolle. Wer also an Zhan Zhuang(-Qi Gong) interessiert ist, dem sei das Yi Quan sehr empfohlen!)

 

  • 站 Zhàn – stehen
  • 桩(樁) Zhuāng – Pfahl; Basis, Fundament (früher wurden in China Häuser teilweise auf 桩 Zhuāng (Pfählen) errichtet - diese dienten also als Fundament oder Basis, deswegen steht Pfahl / 桩 Zhuāng für "Basis oder Fundament")

 

Wörtlich übersetzen könnte man Zhan Zhuang also mit "Stehen Basis" im Sinne von Stehen = "Basis(übung)". – Gebräuchlichere Bezeichnungen für Zhan Zhuang sind allerdings:

  • Stehen wie ein Baum
  • Stehen wie eine Säule
  • Stehen wie ein Pfahl
  • Standpfahl-Qi Gong
  • Stehmeditation / Standmeditation
  • oder auch einfach nur "Stehen" / Qi Gong-Stehübungen/-Standübungen

 

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Was ist Zhan Zhuang?

 

Mit "Zhan Zhuang" werden allgemein stille, von außen als unbewegt (relativ statisch) erscheinende Qi Gong-Übungen bezeichnet, die in bestimmten Haltungen oder Positionen stattfinden. Zhan Zhuang kann somit als eher innere Übung (內功 Nei Gong) sowie stille Übung (靜功 Jing Gong) bezeichnet werden. Aber je nach der inneren Arbeit oder Körperposition dabei, kann das Stehen auch körperlich sehr fordernd werden und die äußere Arbeit (外功 Wai Gong) miteinbeziehen.

Das Zhan Zhuang-Training im Qi Gong kann auch als 养生桩 YangSheng Zhuang = "Pfahlübungen für die Gesundheit" oder auch (im Grunde synonym) als 健身桩 JianShen Zhuang bezeichnet werden.

 

  • 养生桩 YangSheng Zhuang – "Pfahlübungen (Zhan Zhuang) um die Gesundheit zu erhalten" / "Stehen für die Gesundheit"
    • 养生 YangSheng – die Gesundheit erhalten
      • 养(養) Yǎng – unterstützen, halten, kultivieren, nähren
      • 生 Shēng – Leben, Wachsen; Lebenszeit; Geburt
    • 桩(樁) Zhuāng – Pfahl; Basis, Fundament (früher wurden in China Häuser teilweise auf 桩 Zhuāng (Pfählen) errichtet - diese dienten also als Fundament oder Basis, deswegen steht Pfahl / 桩 Zhuāng für "Basis oder Fundament")

  • 健身桩 JianShen Zhuang – "Pfahlübungen (Zhan Zhuang) um sich fit zu halten" / "Stehen für die Gesundheit"
    • 健身 JianShen – üben, trainieren, fit halten; körperliche Übung
      • 健 Jiàn – gesund, stark, robust
      • 身 Shēn – Körper; Körper; Hauptteil einer Struktur (oft ist bezogen auf den Körper dann der Rumpf gemeint); Leben
    • 桩(樁) Zhuāng – Pfahl; Basis, Fundament (früher wurden in China Häuser teilweise auf 桩 Zhuāng (Pfählen) errichtet - diese dienten also als Fundament oder Basis, deswegen steht Pfahl / 桩 Zhuāng für "Basis oder Fundament")

 

(In Kampfkünsten, wie z.B. dem Yi Quan gibt es auch noch JiJi Zhuang = "Pfahlübungen für die Kampfkunst", welches sich dann sowohl in den Ständen, Armhaltungen aber auch insbesondere in den angewendeten Vorstellungsübungen (Yi) beim "Stehen" unterscheidet und wesentlich anspruchsvoller bzw. anstrengender/fordernder ist.)

In der Regel sind mit Zhan Zhuang Übungen im Stehen gemeint, aber Zhan Zhuang kann genauso gut auch im Sitzen oder Liegen geübt werden – und sogar mit Gehen kombiniert werden. Es gibt dabei verschiedene Arm- oder Beinpositionen und von entspannt bis aufbauend / stärkend ist alles möglich.

Zhan Zhuang ist eine der ältesten, ursprünglichsten sowie wichtigsten und effektivsten Qi Gong-Übungen – und gilt auch als eine der wesentlichen Haupt-Richtungen von Qi Gong.

 

Prinzip und Kernidee des Zhan Zhuang

 

Kaum ein Bereich des Qi Gong ist so anfällig für Missverständnisse, wie die Übungen des Zhan Zhuang. Das mag mit unserer Kultur zusammenhängen, die sich sehr am "Machen" und am "Äußerlichen" orientiert. Allerdings greift das wahrscheinlich zu kurz, da auch für die Chinesen selber Zhan Zhuang eine "ungewöhnliche" Übung ist. Beim Zhan Zhuang sieht man von außen nicht, was wirklich passiert, da dies im Inneren abläuft oder besser gesagt: im nicht sichtbaren Bereich. Wie will man zum Beispiel "Fühlen" / Körperempfindungen von außen sehen?

Das Zhan Zhuang funktioniert nach den Prinzipien von Yin und Yang:

 

Äußere Bewegung - innere Ruhe.

Äußere Ruhe - innere Bewegung.

 

Je weniger wir uns mit dem äußeren Ablauf von zum Beispiel Bewegungen beschäftigen müssen, umso mehr können wir uns mit inneren Prozessen beschäftigen. Zum Beispiel einfach nur der Wahrnehmung, dem Fühlen des Körpers, der ständigen (Neu-)Ausrichtung der Körperhaltung, dem rhythmischen An- und Entspannen der Muskeln, kleinen Mikrobewegungen im Millimeterbereich. Zhan Zhuang soll im Inneren bewegt sein. Außen ruhig und innen ruhig ist nicht richtig, auch wenn Zhan Zhuang oft so unterrichtet wird. Außen ruhig, aber innen bewegt - erst dann macht Zhan Zhuang Sinn.

 

Yi führt, Qi folgt. Und der Körper folgt dem Qi.

 

Tiefergehend können wir dann im Zhan Zhuang üben, dass mentale Aktivität (Vorstellungskraft "Yi") das "Qi" führt - und das "Qi" bewegt dann den Körper. Weiterer Effekt ist, dass durch die mentale Arbeit im Zhan Zhuang das Nervensystem sowohl sanft angeregt als auch beruhigt wird, was wiederum positive Effekte auf praktisch alle Bereiche des Körpers und des Geistes haben kann.

 

Doch was hat Zhan Zhuang für einen körperlichen Effekt?

 

Das hängt ganz davon ab, "wie" man Zhan Zhuang übt. Wenn man es halbwegs richtig übt, kann es die Körperhaltung verbessern, die Muskeln stärken (!), trotzdem für Entspannung sorgen... Zhan Zhuang, wenn mit durch Vorstellung induzierte Mikro-Bewegung geübt, zielt weiterhin auf das Training des Bindegewebes und der Tiefenmuskulatur des Körpers ab. Die äußerlich gesehen stillen Positionen sind innerlich ganz schön bewegt und ermöglichen eine sehr gute Feinkoordination, die tiefere Schichten des Körpers trainieren.

Über die Verfeinerung der Wahrnehmung kann zudem ein ökonomischerer Einsatz der Kräfte erzielt werden. Das heißt konkret: Verspannungen können sich abbauen, weil der Körper im Inneren stärker wird (Tiefenmuskulatur und Bindegewebe) und sich die Körperhaltung verbessert. Eine anatomisch ungünstige Körperhaltung begünstigt Verspannungen, weil die schlechte Haltung kompensiert werden muss, was zusätzliche Kraft erfordert in Bereichen, die für die daraus resultierende Dauerbelastung gar nicht ausgelegt sind.

 

... aus chinesischer Sicht

 

Kurz und knapp: aus chinesischer Sicht gibt es kaum eine bessere Qi Gong-Übung um sein "Qi" aufzubauen und zu stärken, als eben Zhan Zhuang. Es wird als Vorteil angesehen, sich bei den Übungen nicht zu verausgaben, sondern in Ruhe sich "sammeln" und sein Qi stärken zu können. – Allerdings gibt es unendlich viele Qi Gong-Richtungen, insofern sind so ganz allgemeine Aussagen immer ein bisschen schwierig...

 

Vorteile von Zhan Zhuang-Qi Gong:

 

  • es ist sehr einfach – und man muss sich keine komplizierten Bewegungsabläufe merken
  • es gibt kaum effektivere Qi Gong-Übungen als Zhan Zhuang - manche Qi Gong-Meister üben fast nur Zhan Zhuang
  • Zhan Zhuang ist zudem, richtig ausgeführt, eine Übung, die den ganzen Körper stärkt
  • geringer Platzbedarf - sich hinzustellen oder zu setzen ist praktisch überall möglich!
  • für Anfänger sind die Übungen unkompliziert und "einsteigerfreundlich"
  • für Fortgeschrittene bieten sie Tiefe "ohne Ende"
  • meditativer Ansatz der Übungen - Ruhe lernt man mit am besten indem man immer wieder aktiv übt, zur Ruhe zu kommen - im Zhan Zhuang ist das hervorragend möglich

 

 

 

 

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