1. Zhan Zhuang - "Stehen wie ein Baum" (Yi Quan)
Aussprache:
"Zhan Zhuang" wird in etwa "dschan dschong" ausgesprochen.
Wortbedeutung:
- 站 Zhàn – stehen
- 桩(樁) Zhuāng – Pfahl; Basis, Fundament (früher wurden in China Häuser teilweise auf 桩 Zhuāng (Pfählen) errichtet - diese dienten also als Fundament oder Basis, deswegen steht Pfahl / 桩 Zhuāng für "Basis oder Fundament")
Übersetzung:
Zhan Zhuang kann somit wörtlich als "Stehen wie ein Pfahl" übersetzt werden - oder in übertragenem Sinne auch "Stehen (=) Basis". Oft wird es auch "Stehende Säule" oder "Stehen wie ein Baum" oder Standpfahl-Qigong genannt. Manchmal wird auch einfach nur von "Stehübungen", "Stehen" oder "Standmeditation" / "Stehmeditation" gesprochen.
DingBa Bu Fu'an Zhuang
Einleitende Beschreibung:
In den chinesischen Kampfkünsten an sich, aber auch im weiten Feld des Qigong, ist Zhan Zhuang eine sehr weit verbreitete Übung mit langer Tradition. Viele verschiedene "Kung Fu"-Stile benutzen auf die eine oder andere Weise Übungen des Zhan Zhuang. Von vielen Qigong-Meistern und -Großmeistern wird Zhan Zhuang als eine der effektivsten und dadurch wichtigsten Übungsrichtungen des Qigong bezeichnet. Und auch in den anderen sogenannten "inneren" oder "halb-inneren" chinesischen Kampfkünsten wie z.B. dem Taijiquan (Tai Chi Chuan) wird die Wichtigkeit von Zhan Zhuang betont. Es wird sogar gesagt, dass die Stehübungen des Zhan Zhuang so essentiell sind, dass sie lange nur im Geheimen weitergeben wurden.
Beim Zhan Zhuang steht (bzw. sitzt oder liegt) man in verschiedenen Stand- und Armposition von außen gesehen relativ ruhig da. Insbesondere beim Yiquan wird diese äußere Stille jedoch ergänzt von innerer Bewegung. Man könnte auch sagen: Mikrobewegungen, die durch starke Vorstellungsbilder (Gedankentätigkeit - Yi) geführt werden. Im Grunde ein "chinesisches Mentaltraining" und aber auch gleichzeitig Körpertraining.
Aus Sicht des Yiquan geht es immer um Bewegung! Keine einzige Yiquan-Übung ohne Bewegung! Das kann gar nicht stark genug betont werden, weil Übende wie auch Lehrende Zhan Zhuang oft für etwas halten, bei dem man sich gar nicht bewegen würde und auch nicht bewegen soll. Das entspricht aber nicht dem, wie Zhan Zhuang im Yiquan geübt wird. Beim Yiquan geht es auch im Zhan Zhuang immer um Bewegung!
Im Yiquan wird "Zhan Zhuang" eingeteilt in zwei Bereiche:
1. YangSheng Zhuang – "Gesundheits-Stehübungen"
Mit Yangsheng Zhuang werden Stehübungen bezeichnet, die überwiegend der Gesundheit dienen (Yangsheng = "das Leben nähren"). Meistens bedeutet das Stehen im Parallelstand (Pingbu) mit relativ einfachen und entspannenden Vorstellungen.
2. JiJi Zhuang – "Kampfkunst-Stehübungen"
Mit Jiji Zhuang sind Stehübungen für die Kampfkunst-Seite des Yiquan gemeint (Jiji = "Kampf/Kampfkunst").
--> Mehr zu Jiji Zhuang weiter unten!
Was ist der Sinn von Zhan Zhuang?
Der Sinn und Zweck des Zhan Zhuang lässt sich hier nur andeuten. Die wichtigsten Ziele sind aus meiner Sicht:
- Verbesserung der Körperhaltung
- Entwicklung von Konzentration und geistiger Ruhe
- Stärkung des Körpers und der körperlichen Kraft (u.a. Tiefenmuskulatur, Bindegewebe/Faszien...)
- Tiefenentspannung, die sich jedoch erst nach einer gewissen Übungszeit mehr und mehr einstellt
- Beruhigung des Nervensystems
- Verbesserung der Wahrnehmungsfähigkeit / Körpergefühl
- die Ansteuerbarkeit und Feinkoordination der Skelettmuskeln wird erhöht
Ein weiteres Ziel im Sinne von Qigong und auch Kampfkunst ist es, das zu entwickeln was die Chinesen mit "der Geist (Yi) führt, die Energie (Qi) folgt - und die Energie (Qi) führt den Körper". Westlich ausgedrückt könnte man sagen, dass die gedankliche Bewegungsabsicht feinste oder auch gröbere Nervenimpulse freisetzt, die wiederum im Körper Muskeln und Sehnen in Bewegung versetzen, so dass eine Bewegung resultiert. Und diesen Bewegungsimpuls kann man sogar im eigenen Körper fühlen bevor eine sichtbare Bewegung entsteht - eine Art Vorspannung der Sehnen und Muskeln. Dass diese Reize aus dem Nervensystem gut durchlässig im Körper ankommen, ohne Widerstände durch zu viel Muskelspannung oder Überreizung des Nervensystem - das ist letztlich das Hauptziel der Zhan Zhuang-Übungen aus meiner Sicht.
Besonders gut geeignet ist Zhan Zhuang dazu, gerade weil man sich nicht auf Bewegungsabläufe konzentrieren muss, also gerade weil der Körper relativ ruhig bleibt. Das "Äußere" wird quasi auf ein Minimum heruntergefahren, damit man sich bestmöglich auf das "Innere" konzentrieren kann. Und darauf wie ein Impuls aus dem Inneren heraus in den Körper hinein übertragen werden kann.Grundsätzlich liegt dabei der Fokus beim Yangsheng Zhuang mehr auf Entspannung und Gesundheit. Hauptziel des Jiji Zhuang ist wiederum die Entwicklung von Hunyuan Li, das heißt einer ausgeglichenen Kraft in alle Richtungen, die dann letzten Endes für die Kampfkunst genutzt wird. Jiji Zhuang mit diesem Ziel zu üben wird dann Mo Jin / Mo Li ("Kraft berühren") genannt.
Zhan Zhuang ist die Basis des gesamten Yiquan-Systems und ist auf jeder Stufe wichtig. Und das wichtigste ist der Inhalt, die Vorstellungen, wobei das für das gesamte Yiquan-System gilt. Ohne Inhalt sind auch die Stehübungen "leer". Und wenn sie leer sind, sind die Stehübungen tatsächlich Zeitverschwendung. Aus Yiquan-Sicht würde es daher jedoch keinen Sinn machen, die Stehübungen aufzugeben sondern sie stattdessen mit Inhalt zu füllen - und dann machen sie auch (wieder) Sinn!
Wie sieht Zhan Zhuang im Yiquan aus?
Es gibt verschiedene Armpositionen sowie verschiedene Bein- bzw. Körperpositionen im Stehen, Sitzen und Liegen.
Armpositionen:
- Generelle Unterscheidung bei den Armpositionen:
- tiefe Armpositionen - eher entspannend
- hohe Armpositionen - eher stärkend/aufbauend (aber auch die tiefen Armpositionen sind wichtig!)
- Die wichtigsten Armhaltungen sind:
- 無極桩 WuJi Zhuang / 自然桩 ZiRan Zhuang – Natürlicher Stand, Uranfangsposition
Wuji – Leere, Uranfang
Ziran – natürlich - 休息桩 XiuXi Zhuang – "Ausruhhaltung"
Xiuxi – ausruhen - 拨水桩 BoShui Zhuang / 泼水桩 PoShui Zhuang – "sich im Wasser bewegen / Wasser schöpfen"
Bo – sich bewegen
Shui – Wasser
泼(潑) Pō/Bō – platschen, spritzen, gießen - 分水桩 FenShui Zhuang – "Wasser teilen"
Fen – teilen
Shui – Wasser - 托抱桩 TuoBao Zhuang / 提抱桩 TiBao Zhuang – "tragen und umarmen"
Tuo – tragen
Bao – umarmen
Ti – von unten nach oben ziehen, nach oben heben - 撑抱桩 ChengBao Zhuang – "ausdehnen und umarmen"
Cheng – ausdehnen
Bao – umarmen - 推托桩 TuiTuo Zhuang – "schieben und tragen"
Tui – schieben
Tuo – tragen - 撑托桩 ChengTuo Zhuang – "ausdehnen und tragen"
Cheng – ausdehnen
Tuo – tragen - 提插桩 TiCha Zhuang – "ziehen und stechen"
Ti – von unten nach oben ziehen, nach oben heben
Cha – (nach unten) stechen
- 扶按桩 Fu'An Zhuang – "berühren und drücken"
Fu – berühren
An – drücken - 摘瓜桩 ZhaiGua Zhuang – "Melone pflücken"
Zhai – pflücken
Gua – Melone - 托宝贝桩 TuoBaoBei Zhuang – "einen Schatz halten/tragen"
Tuo – tragen
Bao – umarmen
Bei – Schatz, etwas kostbares - 挤合桩 JiHe Zhuang – "drücken und schließen"
Ji – drücken
He – schließen - 勾挂桩 GouGua Zhuang – "haken und hängen"
Gou – haken
Gua – hängen - 平抱桩 PingBao Zhuang / 俯抱桩 FuBao Zhuang – "waagerecht umarmen/berühren und umarmen"
Ping – waagerecht
Bao – umarmen
Fu – berühren
- 無極桩 WuJi Zhuang / 自然桩 ZiRan Zhuang – Natürlicher Stand, Uranfangsposition
Verschiedene Zhan-Zhuang Standpostionen im Yiquan:
- Parallelstand (Füße parallel) – Pingbu
- Schrittstellung (ein Fuß vorne) – Dingba Bu
- Stehen auf einem Bein – Duli Zhuang
- Drachenstand ("über Kreuz") – Xianglong Zhuang
- "Tigerposition" (lange und tiefe Position) – Fu Hu Zhuang
Zhan Zhuang im Sitzen (Zuo Shi Zhuang):
- Beine entspannt
- Vorderfuß gehoben
Zhan Zhuang im Liegen (Wo Shi Zhuang):
- Beine ausgestreckt
- Beine angewinkelt
- Beine angewinkelt und Vorderfüße gehoben
Theorie: Yangsheng Zhuang – "Gesundheits-Stehübungen"
- Yangsheng Zhuang – Stehübungen für Gesundheit
- Hauptaufgaben von Yangsheng Zhuang:
- stärkt den gesamten Körper, verbessert die Gesundheit, kann Körperasymmetrien ausgleichen, trainiert die Entspannung von Geist und Körper sowie das Nervensystem, Muskeln und Bindegewebe, fördert eine günstige Körperhaltung...
- stellt die Basis für die weitergehende "Stehübungen für Kampfkunst" (Jiji Zhuang) dar
- Ein paar grundlegende Inhalte bei Yangsheng Zhuang:
- Vorstellungsbilder für Entspannung (in einer schönen Umgebung stehen, Arme ablegen usw.)
- die Vorstellungen (Yi) so real wie möglich: lebendiges, echts Gefühl/Empfindung (nicht nur denken)
- Körper entspannt (bzw. später ein Wechsel von leichter Anspannung und immer wieder Entspannung)
- Atmung natürlich
Theorie: Jiji Zhuang – "Kampfkunst-Stehübungen"
- 技击桩 JiJi Zhuang – Stehübungen für Kampfkunst, „Kampfstände“
- 技击 JiJi – “Kämpfen”, Kampffertigkeiten
- 技 Jì – Fähigkeit, Fertigkeit; Talent, Genialität
- 击 (擊) Jī/Jí – schlagen, angreifen, kämpfen
- 技击 JiJi – “Kämpfen”, Kampffertigkeiten
- Hauptaufgabe von Jiji Zhuang: HunYuan Li entwickeln = elastische, ausbalancierte Ganzheitskraft, Stück für Stück entwickeln, Innen- und Außenkräfte in Balance, nicht steif → wird geübt/entwickelt durch Mo Jin
- Drei Stufen von Jiji Zhuang:
- Mojin: Richtungspaare einzeln oder in Reihenfolge miteinander üben: vorne-hinten, innen-außen, oben-unten, seitlich links-rechts, drehen links-rechts
- Mojin: freie Reihenfolge
- Mojin: alle sechs Richtungen gleichzeitig
- Drei wichtige Punkte:
- „großartig“, mutig, stark, wach, angstfrei...
- balanciert (in alle Richtungen), überall ausgeglichen, Ganzheit/Einheit, aber auch flexibel, reaktionsfähig in alle Richtungen, elastisch
- Atem frei und entspannt
- Anmerkungen zu Jiji Zhuang:
- Yi (Vorstellung) wie echt/real → Erfahrung/Fühlen/wirkliches Erleben statt „nur gedacht“ → „Software“
- richtige Körperhaltung beachten (= chin. „Jian Jia“; Jian – Schulter; Jia – Struktur; heißt übertragen, dass die gesamte Struktur stimmen muss) → „Hardware“
- wenn Yi nicht stimmt, dann stimmt auch die Haltung nicht → also auch hier ist das Yi entscheidend
- Hardware und Software, Körper und Yi, alles muss Eins werden + zusammen wirken
- sich konzentrieren, langsam, subtil, gleichmäßig, entspannt
- Abwechslung beim Yi + bei der Haltung
- Intensität ist konstitutionsabhängig; generell mit wenig beginnen und langsam steigern
- ca. 5-15 Min. für den Anfang (und je nach Ausgangssituation)
- am zweiten Tag beobachten: erschöpft? → dann war es zu viel! → generell sollte man sich nicht erschöpft, sondern eher wohl fühlen am zweiten Tag
- erst Qualität, dann Quantität → 5 Min. gute Qualität ist besser als 30 Min. schlechte Qualität → aber 5 Min. Jiji Zhuang ist auf Dauer zu wenig!
- am Anfang große Bewegungen, später immer kleinere Bewegungen bis Minimalbewegung = „innere“ Bewegungen (Mikrobewegungen)
- Schlussbemerkungen zu Jiji Zhuang:
- von fix und fest zu frei und flexibel
- verschiedene Positionen üben, u.a.
-
- die drei wichtigsten Armhaltungen in der Schrittstellung (Dingba Bu) für "Fali nach vorne":
- Chengbao / Hunyuan Zhuang
- Pingbao
- Tuituo
- 独立桩 DuLi Zhuang – Einbeinstand (für Gleichgewicht, Beinkraft, Vorbereitung Tritte...)
独立 DuLi – „auf einem Bein stehen“
独 (獨) Dú – allein, einzeln
立 Lì – stehen; aufstellen; aufrecht, vertikal - 伏虎桩 FuHu Zhuang – "den Tiger kontrollieren" ("Taming the Tiger")
伏 Fú – kauern, kriechen; bezwingen, bewältigen, bändigen, überwältigen, unter Kontrolle bringen; verstecken; über etwas lehnen, fallen, runter gehen
虎 Hǔ – Tiger - 降龙桩 XiangLong Zhuang – "den Drachen kontrollieren" (Drachenstand)
降 Xiáng – überwältigen, unter Kontrolle bringen, unterdrücken/niederdrücken; zähmen
龙(龍) Lóng – Drache - 鸟难飞桩 NiaoNanFei Zhuang – "Vogel fliegt mit Schwierigkeiten" ("Bird flying with Difficulty")
鸟(鳥) Niǎo – Vogel
难(難) Nán – schwierig, schwer, hart; unfähig
飞(飛) Fēi – fliegen; losschießen
- die drei wichtigsten Armhaltungen in der Schrittstellung (Dingba Bu) für "Fali nach vorne":
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